Da zarar,kari na creatineAn yi zaton cewa ya dace da matasa 'yan wasa da masu gina jiki kawai, amma yanzu sun jawo hankali sosai saboda fa'idodin da suke da su ga lafiyar tsofaffi da tsofaffi.
Tun daga kimanin shekaru 30, jikin ɗan adam yana fuskantar raguwar tsoka a hankali. Yawan tsoka yana raguwa da kashi 3% zuwa 8% duk bayan shekaru goma, wanda hakan ke shafar lafiyar jiki da matakan motsa jiki gaba ɗaya. Bayan shekaru 40, yawan tsoka zai ragu da kashi 16% zuwa 40%. Wannan asarar tsoka da ke da alaƙa da shekaru, wanda kuma aka sani da "sarcopenia", na iya shafar ƙarfin mutum a ayyukan yau da kullun.
Kwalejin Magungunan Wasanni ta Amurka ta yi iƙirarin cewa yawancin mutane sun rasa kashi 10% na nauyin tsokarsu kafin su kai shekara 50. Yawan wannan raguwar yawan tsoka yana ƙaruwa da shekaru. Bayan shekaru 70, raguwar na iya kaiwa kashi 15% duk bayan shekaru goma.
Duk da cewa kowa yana rasa tsoka yayin da yake tsufa, yawan asarar tsoka a cikin marasa lafiya da ke fama da sarcopenia ya fi sauri fiye da na mutanen da ke da lafiya. Rage yawan tsoka mai tsanani na iya haifar da rauni na jiki da raguwar ƙarfin daidaitawa, wanda hakan ke ƙara haɗarin faɗuwa da raunuka. Saboda haka, kiyaye yawan tsoka yana da mahimmanci don cimma tsufa mai kyau da kuma tabbatar da ingancin rayuwa.
Domin haɓaka haɗakar furotin (watau, tsarin gina tsoka da kula da ita), mata masu shekaru 50 zuwa sama suna buƙatar cin akalla gram 25 na furotin a kowace abinci. Maza suna buƙatar cin gram 30. Binciken da aka yi kwanan nan ya nuna cewa creatine na iya inganta asarar tsoka da ke da alaƙa da shekaru, raguwar yawan ƙashi, har ma da raguwar fahimta.
Menene creatine?
Creatine (C)₄H₉N₃O₂) wani sinadari ne da ke faruwa a jikin ɗan adam kuma muhimmin sinadari ne na sinadarai. Hanta, koda da pancreas ne ke haɗa shi ta halitta kuma ana adana shi a cikin tsokoki da kwakwalwa. Babban aikinsa shine samar da makamashi ga ƙwayoyin tsoka, kuma creatine ma muhimmin sinadari ne a cikin samar da makamashin ƙwayoyin kwakwalwa.
Jikin ɗan adam zai iya samar da wasu daga cikin creatine da yake buƙata daga amino acid da kansa, musamman ta hanta, pancreas da koda. Duk da haka, creatine da muke samarwa da kanmu yawanci bai isa ya biya duk buƙatunmu ba. Saboda haka, yawancin mutane har yanzu suna buƙatar cin gram 1 zuwa 2 na creatine daga abincinsu kowace rana, galibi daga abincin dabbobi kamar nama, abincin teku, ƙwai da kayayyakin kiwo. Bugu da ƙari, ana iya sayar da creatine a matsayinƙarin abinci, ana samunsa a cikin nau'i kamar foda, capsules daalewa masu ɗanɗano.
A shekarar 2024, za a yi gasar cin kofin duniyaƙarin creatine Girman kasuwa ya kai dala biliyan 1.11. A bisa hasashen Grand View Research, kasuwarta za ta karu zuwa dala biliyan 4.28 nan da shekarar 2030.
Creatine kamar injin samar da makamashi ne a jikin ɗan adam. Yana taimakawa wajen samar da adenosine triphosphate (ATP), wanda shine babban tushen makamashi ga ƙwayoyin halitta. Creatine kuma kwayar halitta ce mai kama da amino acid kuma tana da mahimmanci ga tsarin makamashin ɗan adam. Yayin da mutane ke tsufa, mahimmancin tsarin makamashi yana ƙara bayyana. Saboda haka, ban da fa'idodin da aka sani nakari na creatinedon motsa jiki da motsa jiki, suna iya kawo wasu fa'idodi na kimiyya dangane da lafiya ga tsofaffi da tsofaffi.
Creatine: Yana inganta fahimta da kuma hana tsufa
Idan aka yi la'akari da labarai da dama da aka buga a wannan shekarar, yawancin binciken da aka yi kan creatine ya mayar da hankali kan tasirinsa na hana tsufa da kuma inganta fahimtar mutane masu matsakaicin shekaru da tsofaffi.
Creatine yana inganta aikin fahimta da ke da alaƙa da shekaru. Matakan creatine na kwakwalwa mafi girma suna da alaƙa da inganta aikin kwakwalwa. Wani bincike na baya-bayan nan ya nuna cewakari na creatine na iya ƙara yawan ƙwayoyin halitta na kwakwalwa da phosphocreatine. Binciken da aka yi daga baya ya kuma nuna cewa ƙarin ƙwayoyin halitta na iya inganta matsalar fahimta da gwaje-gwaje (bayan rashin barci) ko tsufa na halitta ke haifarwa.
Wani kasidar da aka buga a watan Mayu na wannan shekarar ta yi nazari kan yiwuwar marasa lafiya 20 da ke fama da cutar Alzheimer su sha gram 20 na creatine monohydrate (CrM) kowace rana na tsawon makonni 8. Sakamakon binciken ya nuna cewa creatine monohydrate yana da alaƙa mai kyau da canje-canje a cikin jimlar abubuwan da ke cikin creatine a cikin kwakwalwa kuma yana da alaƙa da haɓaka aikin fahimi. Marasa lafiya da suka sha wannan ƙarin magani sun nuna ci gaba a cikin ƙwaƙwalwar aiki da kuma ƙwarewar fahimi gabaɗaya.
2) Creatine yana inganta asarar tsoka da tsufa ke haifarwa. A fannin lafiya ga masu matsakaicin shekaru da tsofaffi, ban da bincike kan fahimta da hana tsufa, akwai kuma bincike kan tasirin creatine akan sarcopenia. Yayin da muke tsufa, ko an gano mu da sarcopenia a asibiti ko a'a, yawanci muna fuskantar raguwar ƙarfi, yawan tsoka, yawan ƙashi da daidaito, tare da ƙaruwar kitse a jiki. An gabatar da matakai da yawa na abinci mai gina jiki da motsa jiki don yaƙar sarcopenia a cikin tsofaffi, gami da ƙara creatine yayin horo na juriya.
Wani bincike na baya-bayan nan game da tsofaffi ya nuna cewa ƙara creatine bisa ga horar da juriya na iya ƙara ƙarfin gaɓoɓin sama sosai idan aka kwatanta da horar da juriya kawai, musamman a matsayin ci gaba da ƙaruwa a cikin matsin lamba na ƙirji da/ko ƙarfin matse benci. Idan aka kwatanta da horar da juriya kawai, wannan hanyar horo tana da ƙimar amfani a aikace a rayuwar yau da kullun ko ayyukan kayan aiki (kamar ɗaga nauyi da tura-ja). Wani bincike na baya-bayan nan kuma ya nuna cewa creatine na iya ƙara ƙarfin riƙewa na tsofaffi. Wannan yana da matukar muhimmanci saboda ƙarfin riƙewa galibi ana amfani da shi azaman hasashen sakamakon lafiya ga tsofaffi, kamar asibiti da nakasa ta jiki, kuma yana da alaƙa mai kyau da ƙarfi gaba ɗaya. Akasin haka, tasirin creatine akan haɓaka ƙarfin gaɓoɓin ƙasa ba shi da mahimmanci fiye da na gaɓoɓin sama.
3) Creatine yana kula da lafiyar ƙashi. Karin sinadaran Creatine tare da horar da juriya sun fi tasiri wajen ƙara yawan ƙashi da kuma kula da lafiyar ƙashi fiye da horar da juriya kawai. Bincike ya nuna cewa creatine na iya taimakawa wajen hana asarar ƙashi da ke da alaƙa da tsufa ta hanyar rage karyewar ƙashi.
Wani ƙaramin bincike na farko ya nuna cewa creatine na iya ƙara yawan ma'adanai na ƙashi na wuyan mata masu bayan haila a lokacin shirin horo na shekara ɗaya. Bayan shan creatine a kashi na 0.1 grams a kowace kilogiram a rana, yawan wuyan mata masu juna biyu ya ragu da kashi 1.2%, yayin da na mata masu shan placebo ya ragu da kashi 3.9%. Yawan raguwar yawan ma'adanai na ƙashi da creatine ke haifarwa ya kusanci matakin asibiti mai mahimmanci - lokacin da yawan ma'adanai na ƙashi ya ragu da kashi 5%, ƙimar karyewar ƙashi yana ƙaruwa da kashi 25%.
Wani bincike ya gano cewa tsofaffi maza da suka sha creatine a lokacin motsa jiki sun sami raguwar osteoporosis da kashi 27%, yayin da waɗanda suka sha placebo suka sami ƙaruwar osteoporosis da kashi 13%. Wannan yana nuna cewa creatine na iya taka rawa ta hanyar haɓaka samar da osteoblast da rage yawan osteoporosis.
4) Creatine yana rage matakan kumburi yayin tsufa. Creatine na iya samun kariya daga damuwa ta oxidative akan mitochondria. Misali, a cikin ƙwayoyin myoblasts na linzamin kwamfuta waɗanda suka sami lalacewar oxidative, ƙarin creatine na iya rage raguwar ikon bambance su da rage matakin lalacewar mitochondrial da aka gani a ƙarƙashin na'urar microscopy ta lantarki. Saboda haka, creatine na iya rage kumburi da lalacewar tsoka yayin tsarin tsufa ta hanyar kare mitochondria daga lalacewar oxidative. Binciken ɗan adam na baya-bayan nan ya nuna cewa ƙarin creatine (watau gram 2.5 a kowace rana) a lokacin juriya na makonni 12 da lokacin horo mai ƙarfi na iya rage yawan alamun kumburi.
Tsaron creatine
Daga mahangar aminci, abin da ya fi yawan faruwa idan aka sha creatine shine da farko yana iya haifar da riƙe ruwa a cikin ƙwayoyin tsoka, wanda hakan wani abu ne na yau da kullun na ilimin halittar jiki kuma ba kumburin subcutaneous da ake gani a ido tsirara ba. Don rage irin waɗannan halayen, ana ba da shawarar a fara da ƙaramin allurai, a sha shi tare da abinci, sannan a ƙara yawan shan ruwa kowace rana yadda ya kamata. Yawancin mutane za su iya daidaitawa cikin ɗan gajeren lokaci.
Dangane da hulɗar magunguna, shaidun asibiti da ake da su a yanzu sun nuna cewa ba a sami wata muhimmiyar hulɗa tsakanin creatine da magungunan hana hawan jini na yau da kullun ba, kuma amfani da su gabaɗaya ba shi da haɗari.
Duk da haka, creatine bai dace da kowa ba. Saboda creatine yana buƙatar a haɗa shi da hanta da koda, shan creatine na iya haifar da matsala ga mutanen da ke fama da cututtukan da ke shafar hanta da koda.
Gabaɗaya, creatine wani ƙarin abinci ne mai araha kuma mai aminci. Fa'idodin shan creatine ga tsofaffi da matsakaitan mutane suna da mahimmanci. Yana iya inganta rayuwar mutane kuma daga ƙarshe yana iya rage nauyin cututtukan da ke tattare da sarcopenia da rashin aikin fahimta.
Barka da zuwaLafiya Mai Kyaudon jimlargummies na creatine, capsules na creatine da foda na creatine.
Lokacin Saƙo: Janairu-12-2026